Erfolgreich und gesund zunehmen - so geht´s

Alle Welt redet vom Abnehmen. Doch so manche haben genau das gegenteilige Problem – sie möchten liebend gerne einige Kilos zunehmen. Das gestaltet sich meist schwieriger als gedacht. Denn was für die meisten ein Kinderspiel ist, wird für Menschen mit Untergewicht zur Herausforderung. Wir zeigen Wege auf, wie Sie mit Erfolg gesund zunehmen.

Fleisch und Ernährung für effektives Training

Problem Untergewicht



Wie wird Untergewicht eigentlich definiert? Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) gelten Personen mit einem Body-Mass-Index (BMI) von unter 18,5 als untergewichtig. Viele Menschen mit Untergewicht wünschen sich sehnlichst eine etwas rundere harmonische Körpersilhouette. Doch zu wenig Gewicht ist auch ein gesundheitliches Problem. Untergewichtige haben nichts zuzulegen – der Körper zehrt bei jeder Belastung von den Reserven. Daher sind dünne Menschen schneller gestresst und anfälliger für Krankheiten.

Gründe für Untergewicht gibt es viele. Mitunter liegen chronische Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn, Essstörungen oder Schilddrüsenüberfunktion zugrunde. Aber auch Veranlagung kann zu Untergewicht führen. Genetisch vorbelastete Menschen haben einen wesentlich schnelleren Energieumsatz und verbrennen jeden Tag einige Hundert Kalorien mehr als der Durchschnitt.

Erster Schritt zum gesund Zunehmen: Grundumsatz bestimmen


Hinter dem Begriff Grundumsatz verbirgt sich die Menge an Kalorien, die jeder täglich verbrennt, ohne körperlich aktiv zu sein. Nehmen wir genau die Kalorienmenge zu uns, die unser Körper verbraucht, bleibt unser Gewicht gleich. Bei Untergewichtigen ist dieses Gleichgewicht aus dem Lot geraten. Sie verbrauchen mehr Energie als sie mit der Nahrung aufnehmen – es besteht ein Kaloriendefizit. Ohne Kalorienüberschuss aber keine Gewichtszunahme.

Um zu wissen, wie viele Kalorien wir täglich für eine Gewichtszunahme zu uns nehmen müssen, gilt es zunächst den persönlichen Grundumsatz zu kennen – denn der ist von Mensch zu Mensch verschieden. Der Grundumsatz hängt von Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und körperlicher Aktivität ab und lässt sich ganz einfach mit einem Grundumsatzrechner ermitteln, der problemlos im Internet zu finden ist. Ergibt sich zum Beispiel ein Grundumsatz von 1.500 Kalorien, müssen wir täglich mindestens 500 Kalorien mehr – also 2.000 Kalorien essen, um zuzunehmen.

Um diese Werte einhalten zu können, bleibt uns Kalorienzählen nicht erspart. Deshalb gehören Kalorientafel, Lebensmittelwaage und Ernährungstagebuch von nun an zum Alltag. Doch mit einer positiven Einstellung wird Zutaten abwiegen und Kalorien ausrechnen bald schon zur täglichen Routine, die sogar motivierend sein kann. Gesund Zunehmen braucht etwas Durchhaltevermögen – doch mit der geeigneten Ernährung steht einer Gewichtszunahme nichts mehr im Wege.

Gesund zunehmen mit der richtigen Ernährung


Es gibt jede Menge Lebensmittel, die nur so vor Kalorien strotzen und trotzdem gesund sind. Keine Angst – wer zunehmen möchte, muss nicht unbedingt größere Mengen essen. Viel effektiver ist es, den Fokus auf bestimmte Nahrungsmittelgruppen zu legen. Wir zeigen, welche das sind.

1. Zauberformel Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der Energielieferant par excellence. Der große Vorteil: Kohlenhydrate liefern viele Kalorien, werden aber vom Organismus schnell verdaut. So entsteht rasch wieder der Wunsch zu essen. Kohlenhydrate sind vor allem in Kartoffeln, Nudeln, Getreideprodukten und Reis, aber auch in Hülsenfrüchten enthalten. Kohlenhydratreiche Lebensmittel sollten möglichst bei jeder Mahlzeit auf dem Speiseplan stehen und 50 % der Ernährung ausmachen.

2. Fettzufuhr erhöhen

Fett ist ein wichtiger Baustein beim gesund Zunehmen. Doch es muss keineswegs fettiges Fleisch oder Wurst sein – gesünder sind mehrfach ungesättigte Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, wie sie zum Beispiel in fettreichen Fischen wie Lachs, Makrele oder Thunfisch vorkommen. Außerdem gibt es jede Menge gesunde Fette, die nicht tierischer Herkunft sind. Dazu gehören hochwertige Pflanzenöle wie Olivenöl oder Leinöl, aber auch Nüsse oder Superfood Avocado. Sie liefern nicht nur gesunde Fette, sondern auch wichtige Vitamine, Mineralien und Spurenelemente.

3. Mehr Proteine essen

Proteine sind wichtig für den Zellhaushalt und den Muskelaufbau. Mögliche gesunde Proteinquellen sind mageres Fleisch, fettreiche Fischarten und Eier. Doch Milchprodukte, Soja, Hülsenfrüchte, Gemüse sowie Nüsse, Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne liefern ebenso viele wertvolle Proteine.

Tipps und Tricks rund ums gesund Zunehmen


  • Gesund zunehmen ja – aber bitte mit Genuss! Wichtigster Grundsatz: Das zubereitete Essen muss nicht nur lecker schmecken, sondern auch schön angerichtet sein – denn das macht Appetit. Am besten selber kochen und sich schon im Vorfeld beim Schmökern in Kochbüchern Lust aufs Zubereiten holen.
  • Lieber mehrere Mahlzeiten am Tag essen, als den Magen mit großen Portionen zu überfrachten.
  • Viele kleine Zwischenmahlzeiten über den Tag verteilt füllen das Kalorienkonto. Hier mal ein paar Nüsse oder Trockenfrüchte, dort eine Banane. Ein leckerer Smoothie ist nicht nur gesund, sondern trägt auch so manche Kalorie zum Energiehaushalt bei.
  • Jede Extrakalorie zählt! Gemüsesuppen mit Creme Fraiche, Sahne oder einem Schuss Olivenöl verfeinern oder mit gerösteten Kürbiskernen bestreuen.
  • Ab sofort kommt auf die Pasta eine Extraportion Parmesan und ans morgendliche Müsli Honig, Nüsse, Feigen, Leinsamen und ein Schuss Sahne.
  • Naschen – nicht nur für die Waage! Öfter mal ein Stück selbst gebackenen Kuchen oder frische Früchte mit Sahne genießen.

Gesund zunehmen – nicht ohne Muskeltraining

 

Zwar verbraucht Sport Kalorien, die Untergewichtige eigentlich dringend benötigen. Doch auch durch Muskelaufbau ist eine zusätzliche Gewichtszunahme zu erreichen. Ausdauersportarten wie Laufen eignen sich allerdings weniger, wenn wir an Gewicht zulegen wollen. Dagegen sind leichtes körperliches Training und gezielter Muskelaufbau mit Fitnessgeräten beim gesund Zunehmen förderlich. Dazu ist kein Krafttraining im Fitnessstudio nötig. Auch gezieltes Hanteltraining zu Hause erfüllt seinen Zweck. Wichtig: Nicht die Proteine vergessen, denn sie sind für den Muskelaufbau unerlässlich.


Mann trainiert um  gesunde zunehmen zu können

Körper und Seele sind eine Einheit

Das Projekt Zunehmen braucht langen Atem. Disziplin und Ausdauer allein reichen nicht aus, um erfolgreich zu sein. Auch die Psyche muss mit ins Boot geholt werden – denn ohne Spaß und Eigenmotivation geht es nicht. Dazu gehört auch, sich realistische Ziele zu setzen. Nichts gefährdet das erfolgreiche Zunehmen mehr, als sich immer wieder durch Misserfolge entmutigen zu lassen. Besser kontinuierlich in kleinen Schritten vorangehen und immer wieder Etappensiege feiern können. Wer gesund zunehmen möchte, sollte keine besonders stressige Lebensphase dafür auswählen. Denn es braucht etwas Zeit und Muße, um sich bewusst dem Thema zu widmen. Doch die Mühe lohnt sich. Wer nach einigen Wochen wieder gerne in den Spiegel schaut, weiß, wovon hier die Rede ist!

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