Mit Muskelaufbau gesund zunehmen – wie geht das?

Wer wollte nicht den Klischees vom ewigen Hungerhaken und Spargeltarzan entfliehen, die sich dünne Menschen immer wieder von Normalgewichtigen anhören müssen? Doch richtige Ernährung allein reicht nicht aus, um erfolgreich zuzunehmen. Hier braucht es mehr, um der Waage ein Schnippchen zu schlagen. Richtig essen und richtig trainieren sind zwei Seiten derselben Medaille, die sich aufs Beste ergänzen. Stehen körperliches Training und adäquate Ernährung im richtigen Verhältnis, können wir uns über einen willkommenen Synergieeffekt freuen, der sich in klingender Gewichtsmünze auszahlt.

Zunehmen mit Krafttraining

Ein par trainiert Krafttraining zum zunehmenSport machen, um zuzunehmen? Das mag zunächst paradox klingen, ist aber bei näherem Hinsehen durchaus logisch. Dünne Menschen besitzen meist wenig Muskelmasse. Und wer an Muskelmasse gewinnt, legt auch an Gewicht zu. Allerdings muss das Training zu unserem Ziel passen und nicht mühsam angegessene Kalorien gleich wieder zur Gänze verbrauchen. Wer sich also von kraftzehrenden Ausdauersportarten eine Gewichtszunahme erwartet, sieht sich getäuscht. Hier ist ein leichtes bis moderates Krafttraining die richtige Wahl. Es verbraucht wesentlich weniger Kalorien und baut Muskulatur auf.

Die meisten von uns haben wohl den kraftstrotzenden Oberkörper eines Bodybuilders im Kopf, wenn sie an Krafttraining denken. Dabei hat beides nur bedingt miteinander zu tun. Denn wie so oft liegt auch hier die Antwort im richtigen Maß. Wenn es um gesund zunehmen geht, ist Krafttraining lediglich eine Komponente von vielen, die schließlich zum Erfolg führen.

Vielfältige Vorteile von Krafttraining



Wussten Sie schon, dass Muskeln schwerer sind als andere Körpergewebe? Sie bringen mehr Gewicht auf die Waage als zum Beispiel mühsam erarbeitetes Fett. Ein guter Grund, sich für ein regelmäßiges Krafttraining zu entscheiden. Im Laufe der Evolution hat unser Körper gelernt, sich immer wieder veränderten Anforderungen und Belastungen anzupassen. Daher reagiert er auf vermehrtes Training mit dem Aufbau von Muskelmasse, um den höheren Anforderungen gerecht zu werden.

Doch Muskelaufbau dient nicht nur dazu, Gewicht zuzulegen. Ist unser Körper bemuskelt, wirken wir insgesamt robuster und kompakter. Es geht also um einen gleichmäßigen Aufbau von Muskelmasse, der für eine wohlgeformte harmonische Körpersilhouette sorgt. Ganz nebenbei verschafft uns regelmäßiges Training ein besseres Körpergefühl und macht uns ausgeglichener und gelassener. Nicht zu vergessen: Mit einem leichten Krafttraining und Muskelaufbau tun wir auch was für unsere Gesundheit. Denn es kann nicht das Ziel sein, unser Leben künftig als Couch-Potato zu fristen und nach und nach überall Fettdepots anzuessen. Das wäre kontraproduktiv für unsere Gesundheit.

Mehr Appetit durch Training? Das mag sich zunächst komisch anhören – stimmt aber. Zum einen wollen die aufgebauten Muskeln ernährt werden und fordern ihren Anteil an Energie ein. Zum anderen erhöht sich durch die körperliche Aktivität unser Grundumsatz an Kalorien. Die Folge: Wir bekommen vermehrt Appetit und Lust auf Essen.

Krafttraining zu Hause



Es muss nicht gleich der Gang ins Fitnessstudio sein, um erfolgreich Muskeln aufzubauen. Wer sich keine monatlichen Gebühren ans Bein binden möchte oder einfach wenig Zeit hat, kann auch mit einfachen Mitteln zu Hause trainieren. Allerdings fällt es zu Hause manchmal schwerer, die nötige Disziplin aufzubringen. Und die ist nötig – denn das Geheimnis des Erfolgs liegt in der Regelmäßigkeit der Übungen. Also lieber täglich eine halbe Stunde trainieren als zweimal in der Woche zwei Stunden. Am besten legen Sie eine bestimmte Uhrzeit für Ihr Training fest und binden es sinnvoll in Ihren Alltag ein. Nun gilt es nur noch, das konsequent durchzuhalten!

Muskelaufbau nach Maß



Ob Sie mit oder ohne Hilfsmittel trainieren, liegt ganz bei Ihnen. Denn Krafttraining ist auch ohne jegliche Sportgeräte möglich. Arbeiten Sie einfach mit Ihrem eigenen Körpergewicht! Machen Sie täglich Liegestützen, betreiben Sie mit speziellen Gymnastikübungen Muskelaufbau oder machen Sie sich mit Dehnübungen fit. Auch mit einem einfachen Stoffschal lässt sich allerhand anstellen, um seine Muskeln auf Vordermann zu bringen. Ein Stuhl oder niedriger Tisch bietet gute Voraussetzungen für Dips, oder auch Barrenstütz, die Arm- und Brustmuskulatur stärken. Selbst draußen in der Natur finden sich genug Gelegenheiten, die Muskeln ausgiebig zu trainieren. Hier ein Klimmzug an einem (stabilen!) Ast, dort eine Parkbank, die sich für einige Dips anbietet.

Wer lieber mit Geräten arbeitet, kann unter verschiedenen Hilfsmitteln wählen, die sich gut für den Aufbau von Muskelmasse in den eigenen vier Wänden eignen. Angefangen von den allseits bekannten Hanteln über die Klimmstange im Türrahmen bis hin zu Gewichten, die sich an Hand- oder Fußgelenken anbringen lassen. Allerdings sind nur massive Türrahmen für das Befestigen einer Klimmstange geeignet!

Krafttraining im Fitnessstudio

Fitness-Geräte für Muskel training

Wer sich für das Krafttraining in einem Fitnessstudio entscheidet, schöpft bei der Auswahl der Geräte aus dem Vollen. Ob Arm- oder Beinpresse, Zugturm oder Rudergerät – alle eignen sich für den Aufbau von Muskelmasse. Das beste Ergebnis ist mit einem individuell zusammengestellten Trainingsprogramm zu erzielen, das möglichst viele verschiedene Muskelgruppen beansprucht und die Muskulatur gleichmäßig aufbaut. Lassen Sie sich bei der Auswahl der Fitnessgeräte beraten, welche Kombination von Geräten zum Krafttraining am besten zu Ihren Zielen passt.

 

Proteine geben den Muskeln Futter



Wer den Aufbau von Muskelmasse unterstützen möchte, greift vermehrt zu proteinreichen Speisen, die viel Eiweiß enthalten. Denn ohne Proteine kein Muskelaufbau. Eiweiße bestehen aus Aminosäuren, die die Grundstruktur unseres Organismus bilden. Deshalb spielen Proteine nicht nur beim Aufbau von Muskelmasse eine wichtige Rolle – sie erhalten auch die normalen Körperfunktionen aufrecht. Deshalb sollten proteinreiche Lebensmittel täglich auf unserem Speiseplan stehen – besonders, wenn wir gesund zunehmen möchten.

Natürliche und leckere Proteinbomben



Eine der besten Quellen für gesunde Proteine sind Fleisch, Geflügel und Fisch. Aber man muss keineswegs Fleischesser sein, um den Körper mit dem nötigen Eiweiß zu versorgen. Die naheliegendste Proteinquelle für Ovo-Lacto-Vegetarier sind Eier und jegliche Art von Milchprodukten – natürlich auch Käse. Doch auch Veganer kommen bei der Zufuhr von Proteinen nicht zu kurz. Hier hält die Natur genug pflanzliche Proteine bereit. Ganz vorne stehen hier Tofu und jede Art von Hülsenfrüchten – ob Bohnen, Linsen oder Kichererbsen. Auch Nüsse sind exzellente Lieferanten von wertvollen pflanzlichen Proteinen. Sie spielen uns beim gesund Zunehmen gleich doppelt in die Karten. Nüsse liefern nicht nur Proteine für den Muskelaufbau, sondern auch noch ernährungsphysiologisch wichtige Omega-3-Fettsäuren.

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