Die großen Drei beim gesund Zunehmen: Kohlenhydrate, Fett und Proteine

Ein Fisch mit gesunden fettenWer gesund zunehmen möchte, muss nicht zwangsläufig größere Portionen essen. Denn bei der Gewichtszunahme kommt es mehr auf den Inhalt als auf die Menge an. Immer wieder ist von den drei Grundsäulen der Gewichtszunahme – Kohlenhydrate, Fett und Proteine – die Rede. Doch selten wird klar, was eigentlich hinter dieser Zauberformel steckt. Tatsächlich spielen die großen Drei eine zentrale Rolle beim gesund Zunehmen. Auf dieser Seite erfahren Sie, warum das so ist und was es mit diesen drei Makronährstoffen auf sich hat.

 

Kohlenhydrate – Energieträger Nummer eins



Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle unseres Körpers. Nehmen wir mit der Nahrung Kohlenhydrate zu uns, werden sie im Verdauungstrakt zu Zucker (Glukose) umgewandelt und an den Blutkreislauf abgegeben. Von dort aus gelangt der Zucker direkt als Energie zu Gehirn und Organen. Befindet sich mehr Glukose im Blut, als gerade für die Körperfunktionen benötigt wird, schüttet unsere Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Das Insulin hat die Aufgabe, überschüssigen Zucker abzubauen. Der abgebaute Zucker wird in Form von Glykogen und Fett als Energiereserve in unseren Zellen eingelagert. Befindet sich zu wenig Zucker im Blut, sinkt der Blutzuckerspiegel und wir bekommen Hunger. Erst wenn wir trotz Energiebedarfs (der sich als Hunger zeigt), nichts essen, beginnt der Körper die eingelagerten Energiereserven abzubauen. Wer also seinem Körper mehr Kohlenhydrate zuführt, als der Körper an Energie verbraucht, nimmt zu.

Warum sind manche Kohlenhydrate wertvoller als andere?



Nicht alle Kohlenhydrate sind für unser Projekt gesund zunehmen gleichermaßen von Nutzen. So enthalten bestimmte Lebensmittel zwar viele Kohlenhydrate – doch können sie vom Körper nicht in unserem Sinne genutzt werden. Dazu gehören alle Nahrungsmittel, die einfachen Haushaltszucker enthalten und mit Weißmehl hergestellt sind. Beide bestehen aus sogenannten kurzkettigen Einfachzuckern (Monosacchariden), die sehr schnell in den Blutkreislauf gelangen. Das bewirkt einen sprunghaften Anstieg des Blutzuckerspiegels, auf den der Körper nicht adäquat reagieren kann.

Langkettige Vielfachzucker (Polysaccharide) wie sie in ballaststoffreichen und stärkehaltigen Lebensmitteln (Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchte) vorkommen, verstoffwechselt der Körper dagegen viel langsamer. Die langkettigen Vielfachzucker müssen vom Organismus zunächst in Einfachzucker aufgespalten werden, bevor sie dem Körper als Energie zur Verfügung stehen. Durch diesen langsamen Umwandlungsprozess kann der Körper den Zucker optimal verwerten – was ganz in unserem Sinne ist.

Grundsätzlich ist beim gesund Zunehmen alles erlaubt, was schmeckt und Lust auf Essen macht. Doch sollten wir darauf achten, nicht zu viele "leere" Kohlenhydrate zu uns zu nehmen, die nicht zum gewünschten Ziel führen.

Geeignete Kohlenhydratquellen:

  • Brot (außer Brot mit hohem Weißmehlanteil), vorzugsweise Vollkornbrot
  • Getreidekörner und Getreideflocken
  • Kartoffeln
  • Teigwaren
  • Reis
  • Hülsenfrüchte
  • Trockenfrüchte wie Datteln
  • Nüsse
  • Obst und Gemüse



Komplexe Kohlenhydrate haben eine hohe Nährstoffdichte und sind daher bestens zum gesund Zunehmen geeignet. Ganz nebenbei versorgen uns Lebensmittel aus dieser Makronährstoffgruppe zusätzlich mit wichtigen Vitaminen und Spurenelementen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Möchten wir gesund zunehmen, sollten diese Kohlenhydrate 50 % unserer Nahrung ausmachen.

Fett – besser als sein Ruf



Fett wird zwar als Geschmacksträger geschätzt, hat aber sonst eher einen schlechten Ruf. Ganz zu unrecht – denn Fette sind wichtige Energielieferanten und übernehmen in unserem Organismus vielfältige Aufgaben. Ohne sie könnte der Körper die wichtigen fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nicht aufschließen. Fette spielen außerdem beim Aufbau der Zellmembranen eine bedeutende Rolle.

Um das mit der Nahrung aufgenommene Fett für den Körper nutzbar zu machen, wird es im Darm in einzelne Fettsäuren aufgespalten. Dann gelangt es über den Blutkreislauf, versorgt die Muskulatur mit Energie oder wird in die Fettzellen eingelagert. Interessant: Mehrfach ungesättigte Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind leichter verdaulich als gesättigte Fettsäuren. Dadurch stehen sie unserem Körper auch schneller zur Verfügung.

Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind besonders gut für unsere Gesundheit. Sie schützen unsere Gefäße, sind wichtig für die Zellregeneration und spielen eine wichtige Rolle in unserem Stoffwechsel. Weniger empfehlenswert sind gesättigte Fettsäuren. Sie stecken vor allem in Fleisch- und Wurstwaren, Sahne und Kokosfett – in Maßen genossen können sie jedoch Teil unseres Speiseplans sein. Besser ganz zu vermeiden sind ungesunde Transfette aus gehärteten ungesättigten Fettsäuren. Sie kommen häufig in Fast Food, Frittiertem, Chips und Industriebackwaren vor.

Lebensmittel, die gesunde Fettsäuren enthalten:

  • fette Fische wie Lachs, Hering, Makrele
  • Pflanzenöle wie Olivenöl, Leinöl, Rapsöl, Erdnussöl, Walnussöl
  • Weizenkeime
  • Avocado
  • Nüsse und Samen



Wie wir gesehen haben, sind Fette unentbehrlich für unseren Organismus. Das kommt uns beim gesund Zunehmen natürlich entgegen. Denn bei der Kalorienbilanz vermögen Fette zu überzeugen: Sie enthalten gleich doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate. Deshalb sollten 20 – 30 % unserer Nahrung aus Fetten bestehen.

Proteine – Grundbaustein unseres Körpers



Proteine – also Eiweiße – sind ein wichtiger Teil unserer Ernährung, denn sie übernehmen eine Fülle verschiedenster Aufgaben. Als Grundbaustein aller Körperzellen sind sie unerlässlich für Zellaufbau und Muskelfunktion, spielen eine Rolle bei der Blutgerinnung und beim Speichern von Eisen und unterstützen Stoffwechselfunktion und Immunsystem. Außerdem sind Proteine die Grundlage zur Bildung lebenswichtiger Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann.

Proteine stellen keine direkte Energiequelle dar – erst im Verdauungstrakt werden Eiweiße in verschiedene Aminosäuren aufgespalten, bevor sie unserem Organismus zugutekommen. Unser Körper ist nicht in der Lage, überschüssiges Eiweiß zu speichern. Bei Nichtbedarf behandelt er Proteine wie Kohlenhydrate und wandelt sie in Glukose um, die als Energiereserve in die Körperzellen eingelagert wird.

Wie wichtig Proteine sind, mag man auch daran ablesen, dass unser Körper zu etwa 15 % aus Proteinen besteht. Ein Großteil davon befindet sich in Muskeln, Knorpel und Sehnen. Daher müssen wir täglich genügend Proteine mit unserer Nahrung aufnehmen, um unsere Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.

Das sind wichtige Proteinquellen:
Ein Fleisch mit fett und Proteinen

  • Fisch
  • Fleisch und Geflügel
  • Eier
  • Milchprodukte
  • Käse
  • Hülsenfrüchte
  • Tofu
  • Nüsse
  • Kürbiskerne
  • Haferflocken
  • Weizenkeime
  • Gemüse



Proteine runden unser Trio der wichtigsten Makronährstoffe ab, das beim gesund Zunehmen die Basis bildet, auf der alles aufbaut. Eiweiße sollten 10 - 20 % Anteil an der täglichen Ernährung haben. Halten wir den entsprechenden prozentualen Anteil von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen bei unserer Ernährung ein, macht das die Gewichtszunahme wesentlich leichter. Daher sollten alle Nährstoffgruppen im richtigen Verhältnis auf unserem täglichen Speiseplan vertreten sein. Auch wenn dies etwas mühsam erscheinen mag, wird Sie der Erfolg dafür entschädigen.

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