Zunehmen mit Weight Gainern und Krafttraining

Menschen mit Untergewicht haben oft enorme Probleme beim Zunehmen. Bei einem hohen Grundumsatz sollte man täglich einen Kalorienüberschuss von mindestens 500 kcal mit der Nahrung aufnehmen. Doch so viel zu essen, dass man dieses Pensum tatsächlich jeden Tag erreicht, stellt für viele Betroffene häufig eine schier unlösbare Aufgabe dar. Dabei können die Ursachen für das Untergewicht vielfältiger Natur sein. Essstörungen wie Magersucht oder Bulimie haben zumeist einen seelischen Hintergrund und können im schlimmsten Fall sogar bis zum Tod durch Mangelernährung führen. Aber es gibt auch viele Menschen mit chronischen oder genetischen Krankheiten, wie Stoffwechselstörungen oder Lebensmittel-Intoleranzen, die bestimmte Nährstoffe nur sehr schlecht oder gar nicht verwerten können. Es werden dabei drei verschiedene Typen unterschieden:

  • Endomorphe Menschen haben einen extrem langsamen Stoffwechsel und nehmen bei zusätzlicher Kalorienaufnahme dementsprechend auch sehr schnell an Gewicht zu.
  • Mesomorphe Menschen haben einen relativ stabilen Stoffwechsel und können ihr Gewicht bei normaler Nahrungsaufnahme im Gleichgewicht halten.
  • Ektomorphe Menschen haben einen so schnellen Stoffwechsel, dass manche sogar schon während des Essens sämtliche Nährstoffe so schnell verarbeiten, dass sie Gefahr laufen, bei einer zu geringen Nahrungsaufnahme trotzdem an Gewicht zu verlieren. 

Mit Weight Gainern an Gewicht zunehmen

Weight Gainer und KrafttrainingWeight Gainer sind Nahrungsergänzungsmittel, die zumeist in Pulverform angeboten werden und mit Wasser, Milch oder Saft zu einem energiereichen Getränk vermischt werden, das bei der Gewichtszunahme helfen soll. Es gibt sie in verschiedenen Varianten und Geschmacksrichtungen, wie beispielsweise Vanille oder Schokolade. Sie bestehen größtenteils aus Kohlenhydraten und sind, je nach Zusammensetzung, angereichert mit Eiweißen, Fetten, Mineralstoffen, Proteinen, Spurenelementen und Vitaminen. Mit bis zu 1200 kcal sind diese Shakes also tatsächlich wahre Kalorienbomben.

Da es gerade ektomorphen Menschen häufig sehr schwer fällt, 500 kcal mehr, als das von ihrem individuellen Grundumsatz her vorgegebene Pensum an Kalorien zu essen, können Weight Gainer für sie durchaus eine hilfreiche Unterstützung im Kampf gegen das Untergewicht sein. In einen gesunden Ernährungsplan mit 5 bis 8 ausgewogenen, kalorienreichen Mahlzeiten am Tag lassen sich die Shakes zum Beispiel besonders gut als Zwischenmahlzeiten integrieren. Dennoch sollten nicht mehr als 1-2 Shakes pro Tag konsumiert werden, denn wie der Name es schon verrät, dienen Weight Gainer lediglich der Nahrungsergänzung und können nicht als Hauptnahrungsmittel angesehen werden. 

Weight Gainer, Protein-Riegel und ähnliche Präparate kommen hauptsächlich beim Bodybuilding und diversen Kraft- und Kampfsportarten zum Einsatz, bei denen manche Sportler kurzfristig eine schnelle Gewichtszunahme benötigen, um ihre Gewichtsklasse halten zu können. Ohne ein entsprechendes tägliches Training führt ein hochdosierter Verzehr von diesen Präparaten jedoch nicht mehr zu einer Erhöhung der Muskelmasse, sondern dazu, dass die Fettpolster im Körper angereichert werden, was insbesondere für das Herz-Kreislauf-System eine erhebliche Belastung bedeuten kann.

Auch wenn es noch so schwer fällt, ausschlaggebend für eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist und bleibt der Verzehr von natürlichen Lebensmitteln, selbst wenn die ersehnte Gewichtszunahme dabei mitunter etwas langsamer vonstattengehen mag. 

Mit Krafttraining an Gewicht zunehmen

Vor allem wenn der Grund für das Untergewicht eine zu geringe Nahrungsaufnahme ist, kann der Körper seine Verdauung und seinen Stoffwechsel darauf einstellen, dass er nicht regelmäßig mit Nährstoffen versorgt wird. Will man nun mithilfe eines Ernährungsplans dem Untergewicht zuleibe rücken, muss der Körper zunächst erst einmal möglichst behutsam und schrittweise wieder daran gewöhnt werden, eine tägliche und regelmäßige Nahrungszufuhr zu verarbeiten. 

Ein sinnvoll integriertes und gezieltes Muskelaufbautraining kann zusätzlich bei der Gewichtszunahme helfen. 

In jedem guten Fitness-Studio kann man sich einen persönlichen Plan für das Krafttraining erstellen lassen. Individuelle Merkmale, wie Alter, Blutdruck, Puls und selbst gesteckte Ziele werden bei der Zusammenstellung der Trainings-Übungen berücksichtigt. Wichtig ist, möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig zu beanspruchen und sich dabei nicht komplett auszupowern. Außerdem sollte man auf genügend Regenerationsphasen achten, denn hier gilt es nicht einen Wettkampf zu gewinnen, sondern sanft aber stetig an Gewicht zuzunehmen. 

Oft kommt es vor, dass der Körper in der Anfangsphase noch mehr Gewicht verliert, weil er zunächst Wasser abbaut. Sobald die Muskeln durch das regelmäßige Krafttraining jedoch an Masse gewinnen, steigt auch das Körpergewicht wieder und ein weiterer positiver Nebeneffekt stellt sich ein: der Hunger.

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