Zwischenmahlzeiten – verlässliche Verbündete beim gesund Zunehmen

Wer seinen Organismus dreimal täglich mit energiereichen Kalorienbomben überfrachtet, wird bald die Lust am Zunehmen verlieren. Große Portionen liegen wie ein Stein im Magen und sind zudem eher kontraproduktiv. Denn das ist nicht nur lästig, sondern auch wenig erfolgreich bei dem Ziel, was wir vor Augen haben: Gesund zunehmen. Besser ist es, das Kalorienkonto mit mehreren über den Tag verteilten Mahlzeiten langsam aber stetig aufzufüllen. So nähern wir uns Tag für Tag und Schritt für Schritt dem persönlichen Idealgewicht. Wir zeigen, wie Sie mit kleinen Snacks für zwischendurch genussvoll und gesund zunehmen können.


Sandwich mit Wurst belag

Auch bei Zwischenmahlzeiten heißt es: Jede Kalorie zählt!


Die drei Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittagessen und Abendbrot teilen zwar das Gros des Gesamtenergiebedarfs unter sich auf – doch spielen auch Zwischenmahlzeiten beim Zunehmen eine entscheidende Rolle. Schließlich geht es darum, jeden Tag aufs Neue einen Kalorienüberschuss zu erwirtschaften. Und der ist nun mal unerlässlich, um sich auf der Waage in zusätzliche Kilos zu verwandeln. Nur wer mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, wird an Gewicht zulegen. Auch bei den Zwischenmahlzeiten sind Kohlenhydrate, Proteine und Fett die wichtigsten Verbündeten im Kampf um mehr Kilos. Denn diese drei Komponenten bilden die Grundpfeiler bei der Gewichtszunahme. Deshalb sollten sie auch bei den Kleinigkeiten zwischendurch die Hauptrolle spielen. Wir haben 10 Vorschläge für Zwischenmahlzeiten zusammengestellt, die es nicht nur kalorienmäßig in sich haben.

1. Studentenfutter und Nüsse – Energiebomben par excellence

Als kleiner Snack zwischendurch könnte kaum etwas besser geeignet sein als Studentenfutter. Die kalorienreiche Knabberei vereint alle Komponenten, die wir zum Zunehmen brauchen. Die darin enthaltenen Nüsse sind ernährungsphysiologisch besonders wertvoll. Sie liefern Kohlenhydrate, sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und enthalten viel Eiweiß. Zudem stellen sie unserem Organismus große Mengen an wichtigen Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium und Kalzium zur Verfügung. Ganz nebenbei schlagen 100 g Nüsse je nach Sorte mit 550 – 700 kcal zu Buche. Nüsse jeder Art sind definitiv die ideale Knabberei für zwischendurch – nicht nur im Studentenfutter.

Im Studentenfutter finden sich außerdem leckere Rosinen, die wertvollen Fruchtzucker enthalten. Im Gegensatz zu Einfachzucker (Haushaltszucker) wird dieser vom Organismus langsam verstoffwechselt und kann sich in unseren Körperzellen als Energiereserve einlagern. Mit immerhin 300 kcal pro 100 g tragen auch Rosinen einiges zu unserem Kalorienhaushalt bei. Wenn das keinen Appetit auf mehr macht!

 

2. Das Brot für zwischendurch – lecker belegt


Wenn zwischendurch der kleine Hunger kommt, ist eine Scheibe Vollkornbrot, ganz nach Gusto belegt, genau das Richtige. Aufs Brot kommt, was Lust auf Essen macht. Ob es die Scheibe Käse oder Wurst, ein gekochtes Ei oder Sardine aus der Dose ist, mag jeder selbst entscheiden. Auch köstlich zum Brot: Sahnequark, der mit einem Schuss Leinöl verrührt und mit Schnittlauchröllchen garniert ist. Ebenfalls immer ein perfektes Match: Das Brot dick mit zart schmelzender gesunder Avocado bestreichen.

3. Gegarte Hühnerbrust – ideale Proteinquelle


Gebratene Hühnerbrust schmeckt auch kalt exzellent und eignet sich deshalb ideal als kleine Zwischenmahlzeit im Büro. Das leckere Geflügel liefert sehr viele wertvolle Proteine und macht nicht so lange satt. Auch toll in Kombination mit ein paar Scheiben Avocado, die das Kalorienkonto auffüllen.

4. Obst und Trockenobst – Vitamine und Mineralstoffe

Auch Obst sollten wir bei unserer Ernährung nicht vernachlässigen – schließlich möchten wir gesund zunehmen. Die berühmte Banane zwischendurch trägt immerhin 100 kcal zu unserem Kalorienkonto bei. Früchte liefern uns außerdem wichtige Vitamine und Mineralien, die der Körper unbedingt braucht. Das gilt übrigens auch für Obst in getrockneter Form. Trockenobst hat noch einen weiteren Vorteil. Es enthält nicht nur lebensnotwendige Vitalstoffe in konzentrierter Form – Dörrobst ist auch ein Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte. Besonders kalorienhaltig und gleichzeitig extrem lecker: getrocknete Feigen und Datteln.

 

5. Smoothies und Fruchtsäfte – Energie zum Trinken

Energiereiche Smoothies mit gesunden Vitaminen


Leckere Fruchtsäfte und Smoothies sind als Zwischenmahlzeit nicht zu verachten. Sie liefern Kalorien und wertvolle Nährstoffe in flüssiger Form. Wer gesund zunehmen möchte, sollte allerdings beim Kauf von Fruchtsäften wählerisch sein. Am besten eignen sich Säfte, die möglichst nicht aus Konzentrat hergestellt sind und auf zugesetzten Zucker verzichten.

6. Proteinriegel und Müsliriegel


Die kleinen Riegel mit der großen Wirkung liefern jede Menge Eiweiß, das für den Muskelaufbau so wichtig ist. Ganz nebenbei schmecken sie einfach nur köstlich – auch dieser Aspekt ist beim gesund Zunehmen nicht ganz unwichtig.

7. Die kleine Tasse Suppe


Gerade in der kalten Jahreszeit weckt eine Tasse warme Suppe alle Lebensgeister und schenkt neue Energie. Echte Suppenkasper führen sich zwischendurch eine Tasse cremige Gemüsesuppe zu Gemüte. Natürlich nicht aus der Tüte! Einfach einen Topf leckere Gemüsesuppe vorkochen, die püriert und mit Creme Fraiche verfeinert zusätzliche Kalorien im Gepäck hat. Im Sommer sorgt eine kalte spanische Tomatensuppe (Gazpacho) mit einem Schuss hochwertigem Olivenöl für ein leckeres Intermezzo.

8. Süßigkeiten & Co

Wer sich sonst gesund ernährt, kann unbedenklich auch mal zu Süßigkeiten und Schokolade greifen. Schließlich soll zunehmen auch Spaß machen und nicht nur aus Vorschriften bestehen. Gönnen Sie sich einfach mal ein Eis, wenn Sie Lust darauf verspüren. Natürlich am besten mit Sahne! Das ist einfach köstlich und schlägt im Ernährungstagebuch beeindruckend zu Buche.

9. Alkohol – verpönt oder erlaubt?

Wer gesund zunehmen möchte, muss keineswegs auf das abendliche Glas Wein oder Bier verzichten. Denn alkoholische Getränke liefern zusätzliche Kalorien – natürlich immer in Maßen genossen. Ein netter Nebeneffekt: Bei den meisten Menschen löst Alkohol ein leichtes Hungergefühl aus oder macht zumindest Appetit. Bier und Wein sind deshalb bei Abnehmwilligen nicht umsonst als Dickmacher verschrien. Das hat nicht nur mit dem Kaloriengehalt von Alkohol zu tun, sondern auch damit, dass Alkoholgenuss meist Appetit und Hunger im Schlepptau hat. Hier ein willkommener Nebeneffekt!

Zur Gewichtszunahme gehört auch ein Tisch mit Wein und Brot dazu.

Fazit


Wie wir sehen, sind der Fantasie kaum Grenzen gesetzt, wenn es um kleine Snacks und Zwischenmahlzeiten geht. Wer gesund zunehmen möchte, kann auf eine breite Palette verschiedenster ernährungsphysiologisch wertvoller Lebensmittel zurückgreifen. Man muss also keineswegs Fleischesser sein, um eine schnelle Gewichtszunahme zu erreichen. Vegetariern und Veganern stellt die Natur ein ganzes Füllhorn von Lebensmitteln mit hoher Kaloriendichte bereit. Erlaubt ist also, was Spaß macht und wonach einem gerade der Sinn steht. Hauptsache es kann die Kalorienbilanz aufpolstern. Guten Appetit!

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